ISHRANA – nedeljni jelovnik
– najmanje 3 x nedeljno da glavni obrok bude riba
– 2-3 x piletina ili ćuretina bez kože – uglavnom kuvano
– samo jednom nedeljno crveno meso/govedina, teletina, svinjetina…/ nikako više od 200 grama crvenog mesa nedeljno – uglavnom kuvano.
– svakodnevno jesti najmanje 500 g povrća, što više sirovog, bez krompira, u više obroka.
– hranu – voće i povrće jesti što više sirovo, meso manje soliti, a ukus nadoknaditi začinima.
FIZIČKA AKTIVNOST: /ako nema posebnih zabrana/ – predlaže se pregled pre vežbanja
– Svakodnevna fizička aktivnost najmanje 30-60 minuta (za prosečne osobe) tipa lakog trčanja ili brzog hodanja, plivanja, vožnja biciklom pa i sobnog bicikla; najmanje što treba je da se bar lako zadišete ili lako oznojite.
Maksimalna frekvencija srca se izračunava: 220 minus godine; optimalna frekvencija submaksimalna – 75 % od max. fr. srca kod zdravih ljudi tokom 20 minuta vežbanja.
– Obavezno prekinete s pušenjem ako pušite – pušenje je jedan od glavnih uzroka bolesti krvnih sudova i tumora.
– Smršajte ako ste gojazni – da indeks telesne težine BMI bude između 18.5 – 25 (BMI=TT u kg/TV u metrima na kvadrat)
– Redovan odmor preko noći i san, posebno za mlađe što daje imunitet i ne remeti bioritam.
